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Receitas Saudáveis

Descubra receitas nutritivas, deliciosas e fáceis de preparar

Wrap Vegetariano Light

Wrap integral recheado com vegetais frescos, hummus e queijo branco
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Prep Time 15 minutes
Servings: 2 pessoas
Course: Snack
Calories: 295
Ingredients Method

Ingredients
  

  • 2 tortilhas integrais grandes
  • 4 colheres de sopa de hummus
  • 1 xícara de alface roxa picada
  • 1 cenoura ralada
  • 1/2 pepino em fatias finas
  • 1 tomate em cubos pequenos
  • 100g de queijo branco em cubos
  • 1/4 xícara de repolho roxo ralado
  • 2 colheres de sopa de gergelim torrado
  • Azeite, limão, sal e pimenta para temperar

Method
 

  1. Prepare o molho misturando 1 colher de azeite, suco de 1/2 limão, sal e pimenta
    Em uma tigela, combine todos os vegetais e tempere com o molho
    Aqueça levemente as tortilhas (30 segundos no micro-ondas)
    Espalhe 2 colheres de hummus em cada tortilha
    Distribua os vegetais temperados no centro
    Adicione os cubos de queijo branco
    Polvilhe com gergelim torrado
    Dobre as laterais da tortilha e enrole firmemente
    Corte ao meio na diagonal
    Sirva imediatamente ou embrulhe em papel alumínio

Frango ao Curry com Legumes

Prato aromático e saudável com proteína magra e vegetais coloridos
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Prep Time 35 minutes
Course: Main Course
Calories: 380
Ingredients Method

Ingredients
  

  • 500g de peito de frango em cubos
  • 1 cebola média picada
  • 3 dentes de alho amassados
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • 2 colheres de sopa de curry em pó
  • 1 lata de leite de coco light
  • 2 cenouras em rodelas
  • 1 brócolis em buquês
  • 1 pimentão amarelo em tiras
  • 200ml de caldo de galinha
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Coentro fresco para finalizar

Method
 

  1. Tempere o frango com sal e pimenta
    Aqueça o azeite em uma panela grande e doure o frango. Reserve
    Na mesma panela, refogue a cebola até murchar
    Adicione o alho e gengibre, refogue por 1 minuto
    Acrescente o curry em pó e mexa por 30 segundos para liberar os aromas
    Volte o frango para a panela junto com o leite de coco e o caldo
    Adicione as cenouras e cozinhe por 10 minutos
    Acrescente o brócolis e pimentão, cozinhe por mais 8 minutos
    Ajuste o sal e a consistência do molho
    Finalize com coentro fresco picado
    Sirva com arroz integral ou cauliflower rice

Overnight Oats Proteico

Aveia deixada de molho durante a noite com proteínas e frutas vermelhas
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Prep Time 8 hours
Servings: 1 pessoa
Course: Breakfast
Calories: 340
Ingredients Method

Ingredients
  

  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 3/4 xícara de leite (vegetal ou animal)
  • 1 scoop de whey protein de baunilha
  • 1 colher de sopa de sementes de linhaça
  • 1 colher de chá de mel ou xilitol
  • 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas
  • Canela em pó a gosto

Method
 

  1. Em um pote ou tigela com tampa, misture a aveia, leite e whey protein
    Adicione as sementes de linhaça e o adoçante
    Mexa bem até incorporar todos os ingredientes
    Acrescente as frutas vermelhas e polvilhe canela
    Tampe e leve à geladeira por no mínimo 8 horas ou durante a noite
    Pela manhã, mexa novamente e sirva frio ou levemente aquecido
    Adicione coberturas extras se desejar

Smoothie Bowl Verde

Bowl nutritivo com frutas tropicais, espinafre e coberturas deliciosas
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Prep Time 5 minutes
Servings: 1 pessoa
Course: Snack
Calories: 280
Ingredients Method

Ingredients
  

  • 1 banana congelada
  • 1/2 mangA madura
  • 1 xícara espinafre fresco
  • 1/2 abacate pequeno
  • 200ML de leite de coco ou água de coco
  • 1 colher de chá dede spirulina (opcio nal)
  • Coberturas: granola, coco ralado, kiwi, sementes

Method
 

  1. No liquidificador, adicione a banana congelada, manga, espinafre e abacate
    Acrescente o leite de coco e a spirulina
    Bata em velocidade alta até obter uma mistura cremosa e homogênea
    Transfira para uma tigela
    Decore com as coberturas de sua preferência em fileiras ou setores
    Sirva imediatamente para aproveitar a temperatura gelada

Salmão Grelhado com Quinoa

Prato rico em ômega-3 e proteínas, acompanhado de vegetais assados e quinoa
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Prep Time 30 minutes
Servings: 2 pessoas
Course: Main Course
Calories: 485
Ingredients Method

Ingredients
  

  • 2 filés de salmão (150g cada)
  • 1 Xícara de quinoa
  • 2 Xícaras de água ou caldo de legumes
  • 1 abobrinha média cortada em rodelas
  • 1 berinjela pequena em cubos
  • 1 pimentão vermelho em tiras
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 Suco de 1 limão
  • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • Sal, pimenta-do-reino e ervas finas a gosto
  • Ramos de alecrim fresco

Method
 

  1. Lave bem a quinoa em água corrente e cozinhe no caldo por cerca de 15 minutos até absorver todo o líquido
    Tempere os filés de salmão com sal, pimenta, alho e metade do suco de limão. Deixe marinar por 10 minutos
    Pré-aqueça o forno a 200°C
    Em uma assadeira, disponha os vegetais cortados, regue com 1 colher de azeite, sal e ervas. Leve ao forno por 20 minutos
    Enquanto isso, aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente em fogo médio-alto
    Grelhe os filés de salmão com a pele para baixo por 4-5 minutos de cada lado
    Solte a quinoa cozida com um garfo e tempere com o restante do limão e azeite
    Monte os pratos colocando a quinoa como base, o salmão grelhado e os vegetais assados ao lado
    Finalize com um fio de azeite e ramos de alecrim fresco

Bowl de Café da Manhã Energético

Combinação perfeita de granola, frutas frescas e iogurte natural para começar o dia com energia
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Prep Time 10 minutes
Servings: 1 pessoa
Course: Breakfast
Calories: 320
Ingredients Method

Ingredients
  

  • 1 Xícara iogurte natural integral
  • 3 colheres de sopa de granola sem açúcar
  • 1 Banana média fatiada
  • 5 morangos cortados
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 coher de chá de sementes de chia
  • Frutas vermelhas a gosto (opcional)
  • Castanhas picadas (opcional)

Method
 

  1. Em uma tigela média, coloque o iogurte natural como base
    Adicione a granola uniformemente sobre o iogurte
    Distribua as fatias de banana e os morangos cortados
    Regue com o mel de forma equilibrada
    Polvilhe as sementes de chia por cima
    Finalize com frutas vermelhas e castanhas picadas se desejar
    Sirva imediatamente para manter a crocância da granola

Dicas para Cozinhar de Forma Saudável

Planejamento

Organize suas refeições da semana com antecedência. Isso economiza tempo e ajuda a fazer escolhas mais saudáveis.

Ingredientes Frescos

Priorize alimentos in natura e minimamente processados. Quanto mais colorido o prato, mais nutritivo ele é.

Métodos de Preparo

Prefira cozinhar, assar ou grelhar ao invés de fritar. Use temperos naturais para realçar o sabor dos alimentos.

Porções Adequadas

Respeite as quantidades recomendadas. Um prato equilibrado deve conter vegetais, proteínas e carboidratos.

Alimente Seu Treino

A alimentação pré e pós-treino é fundamental. Combine os alimentos certos para potencializar sua performance e recuperação.
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