Conheça as principais vitaminas, suas funções no organismo e as melhores fontes alimentares de cada uma.
O Papel das Vitaminas no Organismo
Vitaminas são micronutrientes essenciais que o corpo precisa em pequenas quantidades para funcionar adequadamente. Ao contrário de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), vitaminas não fornecem energia, mas são cruciais para converter alimentos em energia, construir e manter tecidos, regular processos metabólicos e proteger contra doenças.
Existem 13 vitaminas essenciais, divididas em dois grupos: lipossolúveis (A, D, E, K) que são armazenadas no fígado e tecido adiposo, e hidrossolúveis (complexo B e C) que não são armazenadas e precisam ser consumidas regularmente. Deficiências podem levar a problemas sérios de saúde, tornando uma dieta variada fundamental.
Vitaminas Lipossolúveis
Vitamina A é crucial para visão, sistema imunológico e saúde da pele. Encontrada em fígado, ovos, laticínios e, na forma de beta-caroteno, em vegetais alaranjados (cenoura, abóbora) e verde-escuros (espinafre, couve). Deficiência pode causar cegueira noturna e comprometer imunidade.
Vitamina D, a ‘vitamina do sol’, é essencial para absorção de cálcio, saúde óssea e função imunológica. Sintetizada pela pele sob exposição solar, também encontrada em peixes gordurosos, ovos e alimentos fortificados. Deficiência é comum em regiões com pouco sol e pode levar a osteoporose.
Vitamina E é um poderoso antioxidante que protege células contra danos. Presente em oleaginosas, sementes, abacate e óleos vegetais. Vitamina K é essencial para coagulação sanguínea e saúde óssea, abundante em vegetais verde-escuros como couve, espinafre e brócolis.
Vitaminas do Complexo B
O complexo B inclui oito vitaminas distintas, todas cruciais para metabolismo energético. B1 (tiamina) ajuda a converter carboidratos em energia. B2 (riboflavina) e B3 (niacina) são essenciais para produção de energia celular. B5 (ácido pantotênico) está envolvido na síntese de hormônios e colesterol.
B6 (piridoxina) é importante para metabolismo de aminoácidos e função cerebral. B7 (biotina) suporta saúde de cabelo, pele e unhas. B9 (ácido fólico) é crucial para divisão celular e especialmente importante para gestantes para prevenir defeitos do tubo neural. B12 (cobalamina) é essencial para formação de células sanguíneas e função neurológica, encontrada apenas em produtos animais.
Vitamina C: A Multitarefa
Vitamina C (ácido ascórbico) é talvez a mais conhecida. É um poderoso antioxidante, essencial para síntese de colágeno (importante para pele, ossos, tendões), função imunológica e absorção de ferro não-heme de fontes vegetais. Ao contrário da crença popular, megadoses não previnem resfriados em pessoas saudáveis.
Frutas cítricas são famosas por vitamina C, mas pimentões, morangos, kiwi, brócolis e couve são igualmente ricos. Como é hidrossolúvel e sensível ao calor, consuma fontes cruas ou levemente cozidas. Deficiência severa causa escorbuto, raro hoje, mas deficiência leve pode comprometer imunidade e cicatrização.
Obtendo Vitaminas dos Alimentos
A melhor estratégia é comer uma dieta variada e colorida. Diferentes cores de frutas e vegetais indicam diferentes vitaminas e fitonutrientes. Um prato ‘arco-íris’ geralmente fornece boa gama de vitaminas. Grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, ovos, laticínios e carnes magras completam o espectro.
Suplementação pode ser necessária em casos específicos: vitamina D em regiões com pouco sol, B12 para veganos estritos, ácido fólico para gestantes, ou quando há deficiências diagnosticadas. No entanto, mais nem sempre é melhor. Megadoses de algumas vitaminas podem ser tóxicas. Sempre consulte um profissional antes de suplementar.
Pontos Principais
- 1 13 vitaminas essenciais divididas em lipossolúveis (A,D,E,K) e hidrossolúveis (B,C)
- 2 Cada vitamina tem funções específicas, da visão ao metabolismo energético
- 3 Dieta variada e colorida geralmente fornece todas as vitaminas necessárias
- 4 Vitamina D e B12 são as mais comuns de estarem deficientes
- 5 Suplementação deve ser baseada em necessidades individuais e orientação profissional
